Kolik vlákniny potřebujete ke snížení vysokého krevního tlaku?

Je známo, že vláknina snižuje krevní tlak, ale dosud neexistovaly žádné návody, kolik toho musíte sníst, abyste sklidili ovoce. Nová studie potvrdila, že vláknina snižuje krevní tlak nezávisle na lécích a kvantifikuje, kolik z ní sníží vysoký krevní tlak.

Když jsem byl dítě, moje maminka velmi ráda používala slovo „hrubé krmivo“ k popisu prvku toho, co považovala za dokonalou stravu. Vláknina je jen jiný název pro vlákninu: části jídla, které jíme a které tělo nedokáže strávit. Napomáhá průchodu potravy a odpadu střevem a vyživuje prospěšné střevní bakterie.

Zásahy do životního stylu, včetně změn stravy, jsou léčbou první volby u hypertenze nebo vysokého krevního tlaku (BP). Předchozí studie zjistily, že lidé, kteří jedí hodně vlákniny, mají výrazně snížené riziko – a nižší úmrtnost na – srdeční choroby a mrtvici. Pokyny pro hypertenzi však nespecifikují přínos vlákniny.

Výzkumníci z Monash University provedli metaanalýzu studií vlivu dietní vlákniny na hypertenzi, poskytující kvantifikovatelné množství dietní vlákniny, kterou ženy a muži potřebují jíst, aby snížili svůj krevní tlak.

„Vláknina se ukázala jako klíčová, ale nedoceněná součást léčby hypertenze,“ řekla hlavní autorka studie Francine Marquesová z Monash’s School of Biological Sciences. „Naše studie zdůrazňuje důkazy podporující účinnost dietní vlákniny při snižování krevního tlaku a snižování rizika kardiovaskulárních příhod.“

Metaanalýza ukázala, že vyšší příjem vlákniny byl spojen s významným snížením TK nezávisle na lécích užívaných ke kontrole hypertenze. Podle důkazů, které zkoumali, by u žen s hypertenzí – TK 140/90 mmHg nebo vyšším, podle WHO – měl být doporučený příjem vlákniny vyšší než 28 g denně; u mužů s hypertenzí více než 38 g denně. Odhaduje se, že každých dalších 5 g denně sníží systolický TK (horní číslo) o 2,8 mmHg a diastolický TK (spodní číslo) o 2,1 mmHg.

Vědci tvrdí, že výhody dietní vlákniny plynou z jejího pozitivního dopadu na střevní mikrobiom. Dietní vláknina umožňuje bakteriím produkovat mastné kyseliny s krátkým řetězcem s protizánětlivými a imunitními regulačními funkcemi, které přispívají ke snížení TK.

„Naše studie zdůrazňuje naléhavou potřebu poskytovatelů zdravotní péče upřednostňovat vlákninu jako životně důležitou pro léčbu hypertenze,“ řekl Marques. „Začleněním vlákniny do léčebných plánů a umožněním pacientům zvýšit její příjem můžeme významně snížit zátěž hypertenzí a zlepšit kardiovaskulární výsledky.“

Westernizované diety notoricky postrádají dostatek vlákniny. Kalifornská univerzita v San Franciscu (UCSF) uvádí, že průměrný příjem vlákniny mezi dospělými v USA je asi 15 g denně. Zde je několik tipů UCSF, jak zajistit více vlákniny ve vaší stravě:

• Jako obecné pravidlo zařaďte do každého jídla alespoň jednu porci celozrnných obilovin (např. rýže, kukuřice, oves, quinoa, bulgur).
• Vyberte si celozrnný chléb (hledejte ten s nejvyšším množstvím vlákniny na plátek)
• Vařte s hnědou rýží místo bílé
• Přidejte fazole do salátů – každá ½ šálku porce obsahuje přibližně 7 až 8 g vlákniny
• Dvakrát nebo třikrát týdně nahraďte maso luštěninami (např. čočka, hrách, fazole, cizrna, arašídy) ve věcech, jako jsou polévky a kari
• Jezte alespoň pět porcí ovoce a zeleniny denně (čerstvé ovoce je lepší než konzervované) – přidáním ovoce k cereáliím je skvělý začátek, stejně jako čerstvé ovoce jako dezert
• Vyměňte ovocné šťávy za celé ovoce

Studie byla publikována v časopise Hypertenze.

Zdroj: Monash University přes Medianet