Co to dělá a nedělá, podle vědy

Výběr stravy je individuální. Jde o to zjistit, co funguje a je udržitelné. Mít nějakou vědu, která by tuto volbu podpořila, také neuškodí. To je to, co jsme zde představili ve vztahu k IF. Je samozřejmé, že ne každá studie byla zahrnuta. A jako vždy byste měli před zahájením diety vyhledat lékařskou pomoc.

Existují dva hlavní přístupy k IF: půst každý druhý den a časově omezené stravování. Při půstu každý druhý den se lidé postí každý druhý den tím, že nejedí žádné kalorie nebo jedno malé jídlo obsahující 500 až 600 kalorií. Dieta 5:2 je příkladem tohoto typu diety, kdy člověk běžně jí pět dní v týdnu a dva se postí. Díky časově omezenému stravování se lidé každý den postí tím, že zkrátí dobu, během níž konzumují kalorie, na čtyři až deset hodin. Někdo, kdo drží dietu 16:8, se například postí 16 hodin denně a omezí příjem potravy na osmihodinový úsek.

Podívejme se nejprve na časově omezené diety. Studie z roku 2016 na mladých mužích trénovaných na odolnost zjistila, že dieta 16:8 zlepšila biomarkery související se zdravím a snížila tukovou hmotu po osmi týdnech. V roce 2018 malá studie obézních dospělých zjistila, že dieta 16:8 po dobu 12 týdnů vedla ke ztrátě hmotnosti přibližně 3 % a poklesu systolického krevního tlaku (nejvyšší číslo).

V novější studii z roku 2023 vědci krmili myši během šestihodinového okna a hladili je po zbytek dne (pro lidi to odpovídá přibližně 14 hodinám půstu) a zjistili, že dodržovaly pravidelnější spánek. naplánovat a fungovat lépe v paměťových a dalších kognitivních testech, což naznačuje, že by mohl čelit symptomům Alzheimerovy choroby. Jiná studie ze stejného roku, využívající malou kohortu lidských subjektů, zjistila, že omezení jídla na osm hodin denně způsobilo větší úbytek hmotnosti a lepší dlouhodobé hladiny cukru v krvi u diabetiků 2. typu než jídlo s omezeným příjmem kalorií.

A co půst každý druhý den? U myší zlepšil klíčové metabolické dráhy v játrech a zlepšil zdraví orgánu. U zdravých dospělých vedl půst každý druhý den k průměrnému úbytku hmotnosti 3,5 kg (7,7 lb) po čtyřech týdnech a byl udržitelný po dobu až šesti měsíců (to je tak dlouho, jak trvala studie), aniž by to mělo negativní vliv na zdraví.

Bylo také zjištěno, že dieta 5:2 má účinky na podporu zdraví. Studie z roku 2024 ukázala, že myši s nealkoholickým zánětem jater, které dodržovaly dietu, měly menší pravděpodobnost progrese do závažnější formy onemocnění a měly nižší hladiny biomarkerů spojených s poškozením jater. U myší s rakovinou půst dva dny v týdnu „přeprogramoval“ populaci imunitních buněk a posílil jejich schopnosti bojovat s rakovinou. A bylo prokázáno, že u nově diagnostikovaných diabetiků 2. typu lépe kontroluje hladinu cukru v krvi než některá antidiabetika.

Navzdory narůstajícím důkazům o zdravotních přínosech spojených s IF stále koluje spousta dezinformací. Výzkumníci z University of Illinois Chicago prozkoumali a vyvrátili čtyři mýty související s IF v nedávno publikovaném komentáři.

„Studuji přerušovaný půst 20 let a neustále se mě ptají, zda jsou diety bezpečné,“ řekla hlavní autorka článku Krista Varadyová, profesorka kineziologie a výživy na UIC. „Je tam spousta dezinformací.“ Tyto myšlenky však nejsou založeny na vědě; jsou založeny pouze na osobním názoru.“

Začněme tím důležitým: sexem. No, pohlavní hormony. Předpokládá se, že IF má negativní vliv na estrogen a testosteron, což způsobuje nepravidelnosti menstruačního cyklu a problémy s plodností u žen a zaostávající libido u mužů. Při pohledu na relevantní randomizované studie došli vědci k závěru, že IF obecně neovlivňuje hladiny cirkulujícího estrogenu u žen ani hladiny testosteronu u obézních mužů. Některé studie prokázaly mírné snížení testosteronu o 2 % až 15 % u mladých mužských sportovců, kteří se zabývali časově omezeným stravováním, ale toto snížení nebylo doprovázeno žádnými negativními změnami ve svalové hmotě nebo síle.

Když už mluvíme o svalech, vědci nenašli žádný důkaz, že by IF způsoboval nadměrnou ztrátu svalové hmoty ve srovnání s jinými dietami na hubnutí u dospělých. Při obou dietách zjistili, že asi 75 % celkového úbytku hmotnosti tvoří hmota tukové tkáně a zbývajících 25 % tvoří libová hmota. Lean mass neboli štíhlá tělesná hmota (LBM) je celková tělesná hmotnost mínus veškerá hmotnost způsobená tukovou hmotou. Kromě toho se nezdálo, že by časově omezené stravování u dospělých nad 65 let způsobilo škodlivé snížení hmoty kosterního svalstva, ačkoli připustili, že v této populaci bylo provedeno jen málo studií.

Způsobuje zúžení „okna jídla“ to, že lidé jedí více nezdravého jídla nebo pijí více kávy, aby zvýšili hladinu energie? Ne, podle výzkumníků. Ve skutečnosti zjistili, že příjem cukru, nasycených tuků, cholesterolu, vlákniny, sodíku a kofeinu se nemění u lidí, kteří jedí buď čtyři až šest nebo osm až 10 hodin denně po dobu až jednoho roku ve srovnání s kontrolními skupinami. Jediným dietním aspektem, který se neustále měnil, byl energetický příjem, což je důvod, proč tyto diety způsobují úbytek hmotnosti asi u 3 až 5 % obézních lidí. Důkazy ukázaly, že lidé nemění to, co jedí, jen jedí méně.

A konečně, ne, IF diety podle výzkumníků nezvyšují riziko vzniku poruchy příjmu potravy. Za prvé, téměř každá klinická studie IF prověřuje a vylučuje lidi s anamnézou poruch příjmu potravy, takže konečná kohorta účastníků má velmi nízké riziko rozvoje těchto stavů. Důkazy z randomizovaných kontrolovaných studií naznačují, že IF diety buď neovlivňují nebo mají příznivý vliv na stravovací chování dospělých. Konkrétně IF způsobuje méně touhy po jídle, obavy z hmotnosti, problémy s náladou a záchvaty přejídání a méně úzkosti o vzhled ve srovnání s kontrolami. Navzdory tomu vědci doporučují opatrnost při zkoušení IF u dospívajících, protože věk nástupu poruch příjmu potravy je obecně mezi 12 a 25 lety.

„Mýty o přerušovaném půstu, o kterých se zde diskutuje, jsou jen ukázkou z mnoha nepodložených přesvědčení mnoha lidí, včetně lékařů, novinářů a veřejnosti,“ uvedli vědci. „Přerušovaný půst se některým jedincům může zdát jako extrémní dieta, ale bezpečnostní profil těchto protokolů je podobný jako u denního omezení kalorií, nízkosacharidových diet a středomořských diet. Přerušovaný půst je jen dalším nástrojem, který může být použit k tomu, aby pomohl jednotlivcům jíst méně jídla, aby zvládli svou váhu a metabolické zdraví.“

Práce UIC byla publikována v časopise Recenze přírody: Endokrinologie.

Zdroj: UIC